健康养生-安徽省中医院

随着冬季的到来，阳光的照射逐渐减少，气温也日益降低，许多人会感到心情低落、无精打采，这种现象被称为“冬季抑郁”或季节性情感障碍（SAD）。

在这个寒冷的季节里，如何调节自己的情绪，保持心灵的温暖，成为了许多人关注的焦点。

今天，安徽省中医院健康管理（治未病）中心为您介绍一些自我调节方法，帮助您在冬季保持积极的心态。

1. 增加光照

冬季的日照时间短，阳光的缺乏会影响我们的心理健康。

研究表明，阳光能够刺激身体产生更多的血清素，这是一种有助于提升心情的神经递质。

（1）白天尽量多待在窗边，享受自然光的沐浴。

（2）若条件允许，可以使用光疗灯，每天30分钟的光照治疗，有助于改善情绪。

2. 均衡饮食

饮食对情绪的影响不容忽视。

保持饮食的多样与均衡，能够为身体提供充足的营养，从而改善心理状态。

（1）冬季，许多人喜欢吃重口味、高热量的食物，这虽然能短暂带来满足感，但长期可能导致情绪低落。

（2）食用富含Omega-3脂肪酸、维生素D和B族维生素的食品，如鱼类、坚果、绿叶蔬菜和全谷物，有助于提升情绪。

3. 适度运动

运动是对抗冬季抑郁的有效方法。

选择自己喜欢的运动方式，享受运动带来的乐趣，能够让您在冬季保持活力。

（1）在家中，进行简单的瑜伽、健身操或冥想练习，能帮助释放内啡肽，提升幸福感。

（2）每天坚持30分钟的运动，无论是快走、慢跑还是家中锻炼，都能有效改善心情。

4. 规律作息

冬季，白天短夜晚长，许多人容易出现作息不规律的情况。

保持规律的作息时间，有助于身体的生物钟保持稳定，从而改善睡眠质量。

（1）每天固定时间上床睡觉和起床，尽量避免熬夜和长时间的午睡。

（2）睡前可以进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐等，帮助身体和心理都进入放松的状态。

5. 社交互动

与他人建立联系是抗击冬季抑郁的重要一环，社交的温暖能够帮助我们更好地应对冬季的阴霾。

（1）与朋友或家人进行面对面的交流，或通过视频通话、在线聊天等方式维持社交互动，能够有效减轻孤独感。

（2）参加一些冬季活动、志愿者活动，或是加入兴趣小组。

温馨提示：具体用药及治疗需在专业医师指导下进行。

参考文献：

[1]赵非一.秋冬季情绪低,或是“季节性情感障碍”——访上海中医药大学附属市中医医院神志病科、失眠科主任医师张雯静[J].家庭医药.就医选药,2021:2.

[2]翟倩;丰雷;张国富;刘敏;王晶晶.季节性情感障碍与光照疗法研究进展[J].中国全科医学,2020:6.

[3]《百分之九十的心理问题依靠饮食治愈》翻译实践报告[D].大连外国语大学,2022.

文稿编辑：沈雨墨

文稿审核：毕文灿侯阿美

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